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Prevención y Salud Laboral

Consejos para una vida sana: PILDORAS SALUDABLES

Actividad física y salud:EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO (IV de IV)

No preparar el cuerpo calentando los músculos antes de hacer una actividad física es la manera más rápida de acabar lesionándose.

 

A pesar de que quienes hacen ejercicio cada vez son más conscientes de la importancia del precalentamiento, así como del estiramiento al terminar una actividad, el hecho de no preparar los músculos antes y después de hacer deporte sigue siendo la principal causa de las lesiones deportivas que atienden los centros de salud.

 

Aunque los problemas que pueden presentarse dependen, sobre todo, del tipo de deporte que se practique y del estado físico de cada persona, las zonas que más sufren en la práctica deportiva son las rodillas, los tobillos, los hombros y las muñecas, desde el punto de vista de las articulaciones; mientras que las lesiones más frecuentes son los esguinces, las roturas de ligamentos, las contracturas y las fracturas,

 

Por tanto los ejercicios de calentamiento tienen como objetivo evitar lesiones, torceduras y desgarres musculares. Por eso, aquí te presentamos una rutina sencilla que te ayudará a elevar tu temperatura corporal y a gozar de una buena flexibilidad. Son muy generales, ya que dependiendo del tipo de actividad habrá otros más específicos.

Pauta básica de calentamiento

  1. Niega: Mueve tu cabeza como si dijeras que no, de tal forma que tu barbilla pueda llegar casi hasta tus hombros.

 

  1. Acepta: Ahora mueve tu cabeza de arriba hacia abajo, como si dijeras que sí.

 

  1. Balancea: Mueve tu cabeza de lado a lado, de modo que tu oreja trate de tocar el hombro correspondiente.

 

  1. Círculos: Haz movimientos de cabeza circulares para la izquierda y después para la derecha. Cierra tus ojos mientras haces estos ejercicios de calentamiento para no marearte.

 

  1. No sé: Sube y baja los hombros hasta que estos lleguen a la altura de tus oídos y luego relájalos.

 

  1. Espiral: Abre tus brazos y dibuja en el aire espirales, girando hacia delante y hacia atrás. Empieza por el centro y ve abriendo la circunferencia de los círculos. Ahora, de la misma forma, mueve tus muñecas hacia atrás y hacia delante.

 

  1. Hula-hopp : Girando el cuerpo por la cintura, en un movimiento lento de hula-hoop.

 

  1. Marcha: Con los brazos en la cintura y la espalda recta, levanta una pierna hacia delante, flexionando la pierna, simulando que tu muslo toca tu pecho y luego bájala despacio. Alterna ambas piernas.

 

  1. Semiflexión: Con las piernas separadas y las manos en la cintura, gira la espalda hacia la derecha y después hacia la izquierda. Es importante que tus piernas no se muevan.

 

  1. Sentadilla: Abre nuevamente las piernas a la altura de tus hombros y flexiona las rodillas hasta hacer media sentadilla, es importante que no bajes más.

 

  1. Pies activos: Gira un pie a la derecha y luego a la izquierda. Después hacia arriba y hacia abajo. Repite el ejercicio con el otro pie.

 

  1. Bailarina. Con los pies ligeramente separados unos centímetros , ponte de puntillas, unos segundo y vuelve de nuevo a tu posición.

 

Recuerda que todos los ejercicios de calentamiento se repiten 10 veces cada uno y puedes descansar cinco segundos entre ellos; realízalos de forma lenta y gradual, de manera que no sientas un agotamiento extremo.

 

Para después de la actividad física te proponemos volver a repetir estos ejercicios, incluso añadirles los dos que vienen a continuación:

 

1- Estiramiento de la pantorrilla

Te colocas mirando hacia una pared y te posicionas como a 60 cm de la misma. Tienes que mantener tus talones en el suelo

y tu espalda derecha, te inclinas hacia adelante y presionas tus manos y frente hacia la pared.

 

Con este ejercicio, estarás estirando el área encima de los talones. Debes mantenerte en esta posición por 20 segundos y luego

relajarte, repetirlo por lo menos dos o tres veces.

 

 

2- Estiramiento del cuádriceps

 

Colócate mirando hacia una pared, te posicionas como a unos 30 cm. de distancia. Te apoyas con tu mano derecha contra

la pared, levantas tu pie derecho por detrás tuyo y lo tomas con tu mano izquierda.

 

Luego, levantas el pie hacia los glúteos y, así, estarás relajando los músculos de enfrente de la pierna, hazlo por 20 segundos.

Repite el estiramiento con la pierna izquierda.

 

Bueno con este capitulo se cierra la serie de ACTIVIDAD FISICA Y SALUD, ahora solo toca elegir el día y comenzar.

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